Batch cooking pour "1 semaine végétarienne" : 7 idées repas + liste de courses, un petit geste pour la planète !
Et si préparer ses repas pour la semaine permettait de gagner du temps tout en faisant un petit geste pour la planète ? 🌱
Avec cette session batch cooking, quelques heures en cuisine suffisent pour anticiper les repas des prochains jours, limiter le gaspillage alimentaire et éviter les achats de dernière minute.
Pour cette semaine 100 % végétarienne, je vous propose 7 repas simples, gourmands et variés, à préparer en avance ou à assembler rapidement le jour J.
Et pour vous simplifier encore la vie, vous trouverez aussi la liste de courses complète ainsi qu'une organisation du batch cooking pour savoir quoi préparer et dans quel ordre.
Alors, on enfile le tablier et on prépare une semaine végétarienne sans prise de tête ? 🥕
Pourquoi adopter le batch cooking ?
En tant que diététicienne, j'apprécie cette méthode car elle permet de :
limiter la charge mentale ;
réduire le recours aux plats préparés ;
gagner du temps en semaine ;
faciliter une alimentation végétarienne variée ;
diminuer le gaspillage alimentaire.
Pour avoir le menu et la liste de course sous la main, téléchargez gratuitement ce document ! Il est également disponible dans la rubrique "la boîte à outils" dans "menus & organisation des repas".
Le menu de la semaine
Lundi
Gratin courgettes + chèvre
Courgettes + 2 œufs + ½ bûche de chèvre + fromage râpé.½ bûche de chèvre + fromage râpé.
Mardi
Pâtes bolognaise au tofu
Pâtes + tofu émietté + tomates + carottes + oignons + fromage râpé.
Mercredi
Chili sin carne + riz
Haricots rouges + maïs + poivrons + tomates + épices + riz.
Jeudi
Œufs à l'espagnole + riz
Tomates + poivrons + oignons + 8 œufs, avec du riz en accompagnement.
Vendredi
Quiche tomates séchées–brocolis–chèvre
Brocolis + tomates séchées + 2 œufs + ½ bûche de chèvre + fromage râpé
Samedi
Riz sauté aux légumes + œufs
Riz + légumes + 8 œufs + sauce soja.
Dimanche
Lasagnes végétariennes
Lentilles vertes + courgettes + tomates + lasagnes + béchamel + fromage râpé.
Organisation de la session batch cooking (environ 1 h 30 à 2 h)
✔ Cuire une grosse quantité de riz. Même chose pour les pâtes.
→ Faites-en suffisamment pour plusieurs repas.
✔ Cuire les haricots rouges si tu utilises des secs (sinon, conserve simplement les boîtes égouttées).
✔ Préparer une béchamel pour les lasagnes.
✔ Préparer les différents légumes (nettoyer, découper, cuire)
✔ Préparer les sauces (bolognaise, chili sin carne…)
✔ Préparer les plats au four (quiche, lasagne…)
✔ Enfourner les préparations
🍳 Ne cuisez pas les œufs en avance ! (œufs à l’espagnol + riz sauté aux légumes et œufs)
Une fois ces bases prêtes, les repas s'assemblent en quelques minutes !
🛒 Liste de courses — 2 personnes, midi + soir
🌱 Protéines
Tofu : 2 paquets
œufs : 20
🥛 Produits laitiers
chèvre : 1 bûche
fromage râpé : 300-400 g
Lait
Crème
Beurre
🥕 Légumes
Oignons : 3
Carottes : 4
courgettes 6-7
Poivrons : 5
Brocolis : 1 kg
Vous pouvez aussi prendre des mélanges de légumes surgelés, vérifiez juste qu'ils ne soient pas cuisinés ou adaptez la cuisson !
🫘 Épicerie
Haricots rouges : 1 grosse boîte
Lentilles vertes : 1 grosse boîte
Mais : 1 boîte
Riz : 1 kg
Pâtes : 500 g
Pâtes à lasagne : 1 boîte
Farine : 1 paquet
Tomates concassées : 2 boîtes
Concentré de tomate : 1 tube
Tomates séchées : 1 pot
Sauce soja
Pensez à vérifier dans les placards ce que vous avez déjà : huile d'olive, sel, poivre, cumin, paprika, paprika fumé, curry, origan/herbes de Provence, piment…
🍎 En complément (facultatif)
Quelques fruits de saison pour les desserts ou collations
Des produits laitiers : fromages, yaourts, fromages blancs pour compléter les repas
Des fruits secs ou oléagineux pour vos collations
Le budget
Le budget estimé est d’environ 75–95 € pour les 7 jours pour 2 personnes (midi + soir).
Et si tu as déjà l'huile, les épices, farine, beurre, sauce soja, etc., tu peux probablement être autour de 70–80 €. Ce budget peut varier selon les enseignes et selon les choix faits (marques, produits frais ou surgelés etc).
Mes conseils de diététicienne
✔ Préparez des bases ou les repas complets.
✔ Conservez les sauces séparément.
✔ Utilisez votre congélateur pour les portions en trop.
✔ Pensez aux restes : ils se réutilisent toujours, pas de gaspillage !
À retenir
Le batch cooking n'a pas pour objectif d'être parfait, mais de simplifier le quotidien. Une heure et demie de préparation le week-end peut vous faire gagner plusieurs heures en semaine tout en facilitant la mise en place de repas équilibrés.
Et si vous avez besoin d'être accompagnés, n'hésitez pas à prendre rendez-vous ! ;)
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