Batch cooking automne : 1 semaine de repas pour 2 personnes
Vous manquez de temps en semaine mais souhaitez continuer à manger des repas faits maison, équilibrés et de saison ?
Le batch cooking peut vraiment vous simplifier la vie !
Le principe est simple : on consacre environ 1h30 à 2h en cuisine le week-end pour préparer une partie des aliments qui serviront à composer les repas de la semaine.
Pour vous aider à vous lancer, voici un menu batch cooking automnal pour 2 personnes, avec des recettes simples, des légumes de saison, une liste de courses complète et un budget approximatif.
L’objectif : moins de charge mentale, moins de temps passé à cuisiner et plus de facilité pour manger équilibré toute la semaine.
Pourquoi faire du batch cooking en automne ?
L’automne est une saison particulièrement intéressante pour le batch cooking.
Courges, carottes, poireaux, brocoli, chou-fleur, champignons, pommes et poires permettent de préparer facilement des soupes, légumes rôtis, gratins, poêlées et plats mijotés.
Les courges et potirons font notamment partie des légumes emblématiques de l’automne en France.
C’est aussi une période idéale pour cuisiner des plats réconfortants tout en conservant une alimentation variée.
Le principe de ce menu
Pour cette semaine, je vous propose :
7 déjeuners pour 2 personnes ;
7 dîners pour 2 personnes ;
des préparations qui se réutilisent plusieurs fois ;
des légumes de saison ;
des sources de protéines variées ;
des féculents différents ;
quelques repas végétariens ;
des fruits de saison ;
un budget maîtrisé.
Le but n'est surtout pas de manger exactement la même chose tous les jours.
On prépare des bases communes que l'on assemble différemment au fil de la semaine.
Le menu batch cooking automnal de la semaine
Lundi
Le midi : Poulet rôti aux herbes, courge, pommes de terre et salade
Un repas simple qui permet de préparer suffisamment de poulet pour réutiliser les restes dans la semaine.
Le soir : Velouté de potimarron et tartine au fromage
Le velouté peut être préparé en grande quantité dès le week-end.
Mardi
Le midi : Bowl automnal au poulet (riz, carottes, courge et noix)
Une façon différente d'utiliser les mêmes préparations que le lundi.
Le soir : Omelette aux champignons et poireaux et salade verte
Rapide, économique et idéale pour un soir où l'on n'a pas envie de cuisiner.
Mercredi
Le midi : Dhal de lentilles corail et légumes
Préparez une grande quantité de dhal : les restes pourront être congelés ou consommés en fin de semaine.
Le soir : Tartines de chèvre, poire et noix et salade
Un dîner très simple, accompagné d'une portion de soupe préparée le week-end.
Jeudi
Le midi : Pâtes au poulet, champignons et épinards
Un plat rapide à assembler avec les ingrédients déjà préparés.
Le soir : Soupe et œufs cocotte (+pain)
Vendredi
Le midi : Curry de pois chiches et courge
Une excellente option végétarienne, riche en fibres et facile à préparer en grande quantité.
Le soir : Galettes de légumes (carottes, pommes de terre, oeuf et salade)
Les galettes permettent également d'utiliser les restes de légumes cuits.
Samedi
Le midi : Gratin de légumes et lentilles
Un plat complet et réconfortant, parfait pour un déjeuner d'automne.
Le soir : Soupe, tartines de fromage & crudités
Le samedi soir, on fait simple !
Dimanche
Le midi : Poulet façon tajine aux légumes et semoule
Un plat familial qui permet de terminer les légumes restants.
Le soir : assiette anti-gaspi
Le dimanche soir devient le moment idéal pour terminer les restes avant de refaire les courses.
Téléchargez ici, votre récapitulatif des menus et la liste de courses !
La session de batch cooking du dimanche
Prévoyez environ 1h30 à 2h.
L'idée n'est pas de cuisiner 14 plats différents.
On prépare simplement les bases.
Étape 1 : lancer les cuissons
Préchauffez le four à 200 °C.
Sur une première plaque :
courge en cubes ;
carottes ;
pommes de terre ;
oignons.
Ajoutez huile d'olive, herbes, sel et épices.
Enfournez environ 35 à 45 minutes selon la taille des morceaux.
Pendant ce temps, lancez :
le riz ;
les lentilles corail ;
les œufs ;
le dhal.
Étape 2 : préparer le poulet
Faites cuire le poulet avec :
huile d'olive ;
ail ;
thym ;
paprika ;
poivre.
Une fois refroidi, répartissez-le dans deux boîtes :
Boîte 1 : pour lundi et mardi.
Boîte 2 : pour jeudi et éventuellement dimanche.
Étape 3 : préparer le velouté
Dans une grande casserole :
potimarron ;
carottes ;
poireaux ;
oignon ;
eau ou bouillon.
Faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres puis mixez.
Vous obtenez plusieurs portions de soupe pour la semaine.
Étape 4 : préparer le dhal
Faites revenir :
oignon ;
curry ;
curcuma ;
ail.
Ajoutez ensuite :
lentilles corail ;
tomates concassées ;
carottes ;
lait de coco si vous le souhaitez.
Laissez mijoter jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Étape 5 : préparer les légumes
Lavez et découpez :
champignons ;
poireaux ;
épinards ;
salade.
Conservez les légumes crus dans des boîtes adaptées.
Étape 6 : préparer les fruits
Lavez les pommes et les poires.
Inutile de tout découper à l'avance : les fruits entiers se conservent mieux.
Liste de courses pour 2 personnes
🥕 Fruits et légumes
1 potimarron ou environ 1,2 kg de courge
1 kg de pommes de terre
1 kg de carottes
3 poireaux
500 g de champignons
400 g d'épinards frais ou surgelés
2 oignons
1 tête d'ail
1 salade verte
Fruits
Vous pouvez évidemment adapter les quantités selon ce que vous avez déjà dans vos placards.
Les légumes proposés correspondent à des produits couramment disponibles en automne, notamment courges, carottes, poireaux et champignons. Les fruits sont pour les desserts et collations. Vous pouvez en acheter surgelés, ils sont parfois moins chers et riches en minéraux.
🍗 Sources de protéines
800 g à 1 kg de poulet
10 œufs
500 g de lentilles corail
2 boîtes de pois chiches
1 morceau de chèvre
1 morceau de fromage
1 petit sachet de parmesan
1 paquet de fromage râpé
🍚 Féculents et céréales
500 g de riz complet
500 g de pâtes complètes
500 g de semoule complète
1 grand pain complet
🥜 Fruits à coque
150 à 200 g de noix
🥫 Épicerie
1 boîte de tomates concassées
1 boîte de lait de coco
Quel budget pour une semaine de batch cooking pour 2 personnes ?
Le budget dépend fortement de l'enseigne, des promotions, de la qualité des produits choisis et de ce que vous avez déjà dans vos placards.
Pour ce menu, je vous conseille de prévoir environ 70 à 80 € pour 2 personnes.
Si vous possédez déjà l'huile, les épices, la moutarde et certains féculents, le montant réel peut être inférieur.
Astuce budget : les légumes surgelés nature peuvent être une excellente solution pour certains produits, notamment les épinards, et permettent de limiter le gaspillage.
Comment conserver les préparations du batch cooking ?
Le batch cooking est pratique, mais il faut également penser à la sécurité alimentaire.
Laissez refroidir rapidement les préparations avant de les placer au réfrigérateur, utilisez des contenants propres et hermétiques et respectez les durées de conservation adaptées aux aliments préparés.
Pour les préparations destinées à être consommées plus tard dans la semaine, la congélation peut être une excellente solution.
Par exemple, le dhal, certaines soupes et certains plats mijotés se congèlent très bien.
Le congélateur est votre meilleur allié pour éviter de manger le même plat quatre jours de suite !
Batch cooking automne : l'essentiel à retenir
Le batch cooking est avant tout une méthode d'organisation.
Pour une semaine de repas automnaux réussie, inutile de passer votre dimanche après-midi en cuisine.
Avec quelques bases bien choisies — courge rôtie, légumes, céréales, poulet, œufs, légumineuses et soupe — il devient possible de composer rapidement des repas variés pendant toute la semaine.
Et surtout, adaptez cette organisation à votre quotidien.
Le meilleur batch cooking est celui que vous arrivez réellement à tenir !
Besoin de vous faire accompagner pour rééquilibrer votre alimentation ? Prenez rendez-vous !
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