Comment manger pour 1 semaine avec 30 € ? Menus petit budget + petits déjeuners et collations !
Dernière mise à jour : 2 oct.
30 € pour manger pendant une semaine : mission impossible ? Pas forcément !
Quand on est étudiant ou que le budget alimentaire est serré, manger pour un petit budget est nécessaire.
Pourtant, avec un peu d’organisation, il est possible de préparer 14 repas pour environ 30 € par personne, soit 7 déjeuners et 7 dîners et 7 petits déjeuner/collation.
L’idée n’est pas de manger exactement la même chose toute la semaine. Je vous proposons 7 recettes différentes, préparées en deux portions chacune : une portion pour le repas du jour et une seconde pour le lendemain.
Les prix sont indicatifs et peuvent varier selon les magasins, les marques et les promotions. L’objectif est surtout de montrer comment construire une semaine de repas économiques à partir d’aliments simples.
Bon à savoir : ce budget de 30 € concerne ici les principaux ingrédients nécessaires aux 14 repas. Les boissons et les produits déjà présents dans les placards ne sont pas inclus.
La liste de courses pour environ 30 €
Pour limiter les dépenses, on privilégie les aliments polyvalents et économiques.
Féculents
1 kg de pommes de terre
500 g de pâtes
500 g de riz
500 g de flocons d'avoine
Protéines
6 œufs
1 boîte de thon
1 boîte de sardines
500 g de lentilles
1 paquet de fromage râpé
2 filets de poulet
Légumes et fruits
1 kg de légumes surgelés ou en conserves (légumes non cuisinés)
1 boîte de tomates concassées
1 boîte d'haricots verts
1 boite de champignons
1 kg de pommes ou de fruits de saison
1 kg de bananes
1 boîte de petits pois
1 poche de salade
Produits complémentaires
1 pot de fromage blanc ou de yaourt nature
Astuce : si vous avez déjà chez vous de l’huile, du sel, du poivre, du curry, du paprika ou des herbes, inutile de les racheter. Cela permet de consacrer davantage du budget aux aliments.
Jour 1 : pâtes à la sauce tomate et aux lentilles
Pour 2 repas
160 à 180 g de pâtes
200 g de lentilles cuites
1/2 boîte de tomates concassées
1 carotte
1 cuillère à soupe d’huile
Herbes de Provence, paprika ou épices
Les deux repas
Servez une portion immédiatement et conservez la seconde au réfrigérateur pour le lendemain.
Pourquoi c’est économique ?
Les lentilles remplacent une partie de la viande tout en apportant des protéines et des fibres.
Jour 2 : riz, petits pois, oeufs
Pour 2 repas
160 à 180 g de riz
1 boîte de petits pois
2 oeufs brouillés
1 cuillère à soupe d’huile
Variante sans cuisine
Le riz précuit et les légumes adaptés à la cuisson au micro-ondes peuvent permettre de réaliser cette recette même avec un équipement très limité.
Jour 3 : omelette, pommes de terre et salade
Pour 2 repas
4 œufs
500 g de pommes de terre
1 poche de salade
1 cuillère à soupe d’huile
Sel, poivre et herbes
Astuce
Vous n’avez pas de plaque de cuisson ?
Les pommes de terre peuvent être précuites au micro-ondes. L’omelette peut ensuite être réalisée dans un récipient adapté au micro-ondes.
Jour 4 : pâtes, haricots verts et sardines
Pour 2 repas
120 à 160 g de pâtes crues
1 boîte de sardines
1 boîte d'haricots verts
Épices
Pourquoi choisir les sardines ?
Les poissons en conserve sont pratiques, faciles à conserver et peuvent constituer une solution intéressante lorsque l’on dispose d’un petit budget.
Jour 5 : gratin express de pâtes aux légumes & miettes de thon
Pour 2 repas
120 à 160 g de pâtes
300 g de légumes surgelés ou en conserves
1 boite de thon
2 à 3 cuillères à soupe de fromage blanc
40 g de fromage râpé
Poivre et herbes
Astuce
Sans four : le plat peut simplement être réchauffé au micro-ondes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Jour 6 : Poulet ratatouille et pommes de terre
Pour 2 repas
2 filets de poulet
1/2 boîte de tomates concassées
Epices
500 g de pommes de terre
Astuce budget
Vous pouvez remplacer le poulet par des lentilles ou des haricots rouges pour diminuer le prix !
Jour 7 : Risotto aux champignons
Pour 2 repas
200 g de riz cru
1 boite de champignons
1 cuillère à soupe d’huile
1 bouillon de cube
Herbes et épices
Astuce
Pas besoin d'un riz pour risotto pour en réaliser un. Le laisser cuire dans le bouillon permettra de donner une texture et un goût similaires.
Et pour les petits-déjeuners ?
Lundi : porridge banane-cannelle
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
200 ml de lait
1 banane
Cannelle
Astuce : écraser une partie de la banane dans le porridge permet de lui donner naturellement une texture plus crémeuse et une saveur sucrée.
Mardi : overnight oats à la poire
Pas envie de cuisiner le matin ? Préparez votre petit-déjeuner la veille !
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
150 à 200 ml de lait
poire
Cannelle
Le petit + : vous pouvez préparer deux portions en même temps pour gagner du temps.
Mercredi : bowl avoine-banane
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
150 ml de lait
½ banane
½ poire
Jeudi : porridge poire-cannelle
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
200 ml de lait
½ poire
Cannelle
Vendredi : overnight oats à la banane
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
150 à 200 ml de lait
1 banane
Variante : si vous avez du cacao non sucré dans vos placards, ajoutez une petite cuillère à votre préparation pour obtenir une version chocolat-banane.
Samedi : porridge à la poire
Ingrédients
50 g de flocons d’avoine
200 ml de lait
1 poire
Dimanche : Bowl avoine et fruits
Et si on terminait la semaine avec un petit-déjeuner un peu plus gourmand ?
Ingrédients
1 banane ou 1 poire
50 g de flocons d’avoine
Du fromage blanc
Et voilà : un petit-déjeuner gourmand sans four et avec très peu de vaisselle !
Comment tenir son petit budget ?
1. Faire l’inventaire de ses placards
Avant de faire les courses, vérifiez ce que vous possédez déjà.
Une boîte de lentilles, un paquet de riz ou quelques épices peuvent vous éviter des achats supplémentaires.
2. Acheter des aliments qui servent plusieurs fois
Une carotte peut entrer dans une sauce tomate, une omelette ou un plat de lentilles.
Les pommes de terre peuvent accompagner des œufs, être utilisées dans un gratin ou être préparées au micro-ondes.
Plus un aliment peut être utilisé dans plusieurs recettes, plus il est intéressant pour un petit budget.
3. Cuisiner deux portions
Le principe de cette semaine repose sur une règle simple :
je cuisine une fois, je mange deux fois.
Cela permet de réduire :
le temps passé à cuisiner ;
la consommation d’énergie ;
la vaisselle ;
le risque d’acheter un repas à l’extérieur parce que rien n’est prêt.
4. Ne pas chercher à acheter « parfait »
Avec un petit budget, il n’est pas nécessaire d’acheter uniquement des produits estampillés « healthy ».
L’objectif est plutôt de construire une alimentation suffisamment variée, rassasiante et accessible.
Les légumes surgelés, les conserves, les légumineuses et les féculents ont parfaitement leur place dans une alimentation équilibrée.
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Conclusion
30 € pour une semaine de repas, c’est un petit budget, mais une organisation simple peut faire une vraie différence.
En choisissant des aliments polyvalents, en cuisinant deux portions à la fois et en utilisant les restes intelligemment, il est possible de préparer une semaine de repas variés sans avoir besoin d’un équipement de cuisine sophistiqué.
Et surtout, manger avec un petit budget ne signifie pas renoncer au plaisir : les épices, les herbes, les sauces maison et quelques associations différentes permettent de varier les saveurs sans multiplier les dépenses.
Et si vous souhaitez que je vous accompagne, n'hésitez pas à prendre rendez-vous !
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